Maçlar, yarismalar ve hatta grup fitness derslerinden sonra bile alkol tüketmek sosyal hayatin içinde büyük bir yer kapliyor. Ancak bu durum, sporcunun performansi üzerinde ne gibi etkilere sahip? Uyku kalitesi ve ve hormonlar bu durumdan nasil etkileniyor?

Alkol Tüketimi Sonrasi Performans ve Iyilesme

Antrenmanlardan sonra, glikojen depolarinin yenilenmesi ve kas protein sentezinin (MPS) baslamasi büyük önem tasimaktadir. Bu nedenle spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi önerilmektedir ve antrenmandan sonra tüketilen alkolün kas içi protein sentezini %37 azalttigi ve glikojen depolarinin tekrar dolmasini engelleyip iyilesme sürecini geciktirdigi kanitlanmistir.

Arastirmalara göre alkol, egzersiz sonrasi bir protein kaynagi ile birlikte tüketildigi zamanlarda bile kas içi protein sentezini %24 – %37 oranlarinda azaltmakta, kas büyümesini ve onarimini da oldukça kötü etkilemektedir. Ayni zamanda alkol, yaklasan antrenmanlarin kalitesini ve süresini etkileyebilecek hidrasyon durumunu da bozmaktadir.

Bir sakatlik sonrasi iyilesme dönemine girdiginizde alkol, iyilesmenizin süresini de uzatabilmektedir.

Alkol Tüketimi Sonrasi Uyku ve Hormonlar

Arastirmalar, alkolün daha hizli uykuya dalmaniza yardimci olabilecegini gösteriyor, ancak asil endiselenmeniz gereken nokta uykunuzun kalitesidir ve alkol, uyku döngülerinizi bozarak REM uykusunu azaltmaktadir. Kaliteli uyku eksikliginde spor sakatliklari riski de artmaktadir.

Hormonlara gelince, kortizol ve testosteron kas büyümesini etkileyen hormonlardan sadece ikisidir. Kortizol, protein yikimini hizlandirirken, testosteron ise protein sentezini hizlandirmaktadir. Çalismalar, günde 2-3 bardak tüketilen alkolün testosteronu azaltarak testosteron salgilanma düzeylerini ve protein sentezini bozdugunu, zamanla antrenmanlardan alinan sonuçlari da olumsuz yönde etkiledigini göstermistir.

Erkek sporcular üzerinde yapilan bir arastirmaya göre, 1 bardak ve daha az alkol tüketimi durumunda performans ve toparlanma üzerinde olumsuz bir etki olmadigi saptanmistir.

Genel olarak, sporcular tarafindan yüksek miktarlarda alkol tüketimi, normal kan akisini ve protein sentezini olumsuz yönde etkileyebilir ve kas iyilesmeleri bozulabilir. Yine iyilesmeye bagli olarak, rehidrasyon ve glikojen sentezi gibi geri kazanimla ilgili diger faktörler de olumsuz yönde etkilenebilmektedir.

Kas gelisimi performansini iyilestirmek ve yagsiz kas kütlesi kazanimini desteklemek istiyorsaniz, alkol kullaniminin en aza indirilmesi gerekmektedir. Egzersiz sonrasi alkol tüketmek yerine, antrenmaninizdan sonra karbonhidrat ve protein açisindan zengin bir yemek tüketin. Bir bira veya kokteyl içmeden önce de besinleri sindirmek için kendinize mutlaka yeterli zaman taniyin.

REFERANSLAR:

1. https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-effects-of-alcohol-on-athletic-performance2/ 
2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
3. Sports Med 2014 Jul;44(7):909-19. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8.